12 Langkah Makan Sehat

Sudah di bahas di artikel sebelumnya, gaya hidup yang sehat ditentukan oleh tiga hal, yaitu asupan nutrisi, aktivitas fisik, dan stress psikis. Keseimbangan ketiganya menciptakan gaya hidup yang sehat. Bagaimana aktivitas fisik, khususnya olahraga, yang baik telah dibahas dalam artikel “Sudah Tepatkah Olahraga Anda Selama Ini?”. Bagaimana stress psikis mempengaruhi kesehatan fisik Anda akan dibaas di artikel lain. Kali ini akan dibahas mengenai aturan-aturan dasar tentang cara makan yang sehat menurut rekomendasi WHO.

Klik untuk memperbesar gambar.

Langsung saja kita masuk ke rekomendasi yang pertama. Makanlah makanan bergizi dari sumber yang bermacam-macam, baik dari sumber nabati (tumbuhan) maupun hewani. Akan tetapi, lebih baik jika lebih banyak sumber nabati daripada hewani. Lengkapi semua kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat harian Anda. Kombinasi makanan yang seimbang dapat dilihat pada piramida makanan.

Makanan sumber karbohidrat.

Kedua, konsumsi roti, biji-bijian, pasta, beras, atau kentang beberapa kali sehari. Ini merupakan sumber karbohidrat utama Anda.

Kemudian, makanlah bermacam-macam buah dan sayuran. Pilih buah segar daripada buah kalengan. Pilih buah lokal yang sedang musim di daerah Anda untuk harga yang lebih murah. Pastikan mengonsumsi paling tidak 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Itu sekitar 3-4 cangkir per hari. Anda boleh membuat jus buah atau sayuran, tapi perhatikan jumlah gula yang Anda tambahkan.

Jaga berat badan ideal Anda. Gunakan indeks masa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI) sebagai acuan sederhana. Angka IMT/BMI yang direkomendasikan adalah antara 18,5-22,9. Imbangi dengan aktivitas fisik yang rutin dan teratur.

Rekomendasi kelima, batasi konsumsi lemak, bukan mengentikan konsumsi lemak sama sekali. Lemak juga dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah tertentu. Jaga konsumsi lemak tidak lebih dari 30% kebutuhan energi harian. Sebagian besar makanan dalam kemasan telah mencantumkan berapa persen jumlah energy dari lemak dalam produknya. Cara menentukan kebutuhan energi harian akan dibahas di artikel yang lain.

Sumber protein rendah lemak.

Selanjutnya, ganti daging yang berlemak dengan kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, unggas, atau gunakan daging tanpa lemak sebagai sumber protein harian Anda.

Pilih susu dan produk olahan susu (keju, yogurt, dan lain-lain) yang rendah lemak dan rendah garam.

Pilih makanan dan minuman yang rendah gula. Batasi konsumsi gula. Mangurangi jumlah gula dalam teh, kopi, atau jus yang Anda minum setiap hari dapat sangat bearti. Kurangi konsumsi kue-kue manis dengan membuat potongan yang lebih kecil, dan katakana tidak pada minuman ringan, minuman energi, dan minuman soda.

Telur asin mengandung
banyak garam

Rekomendasi nomor sembilan: pilih makanan rendah garam. Batasi konsumsi garam paling banyak 6 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh. Batas ini tidak hanya untuk garam yang Anda tambahkan ke makanan  saat memasak, tapi untuk konsumsi garam secara keseluruhan, termasuk dari makan ringan, makan kemasan, atau minuman kemasan yang kadang juga mengandung garam.

Katakan tidak pada alkohol. WHO tidak memberikan batas minimal untuk alkohol karena sebaiknya Anda tidak mengonsumsi alkohol sama sekali. Namun, ada juga yang menyarankan membatasi alkohol maksimal 2 cangkir per hari. Intinya, sebanyak apapun konsumsi alkohol Anda saat ini, kurangilah jumlahnya.

Dimsum merupakan contoh
makanan sehat.

Rekomendasi selanjutnya, siapkan makanan Anda dengan cara yang aman dan higienis. Belajarlah memasak. Pria dengan kemampuan memasak mempunyai nilai lebih. Makanan yang diolah dengan dipanggang, dikukus, direbus, atau dimasak dengan microwave dapat memiliki lemak yang lebih sedikit.

Terakhir, jika Anda sudah menikah, anjurkan istri Anda untuk memberikan ASI eksklusif kepada anaknya selama 6 bulan. Dalam kondisi normal, berikan makanan tambahan selain ASI setelah usia anak 6 bulan. ASI terbukti merupakan sumber nutrisi yang aman dan sehat untuk bayi. Pemberian ASI juga akan membangun ikatan batin yang baik antara ibu dan anak.

Pada intinya, untuk konsumsi makanan yang sehat, WHO merekomendasikan untuk makan banyak sayur dan buah, mengurangi lemak, gula, dan garam, serta rutin berolahraga. Tujuanya adalah mencapai berat badan yang sesuai dengan BMI dan mencegah obesitas.

Sudah siap untuk makan sehat?